Kaloriengehalt verschiedener Mehlsorten: Ein Überblick
Mehl ist ein Grundnahrungsmittel in vielen Küchen weltweit und wird aus verschiedenen Getreidesorten hergestellt. Der Kaloriengehalt kann je nach Mehlsorte erheblich variieren. Es ist wichtig, dies bei der Zubereitung von Speisen und beim Backen zu berücksichtigen, besonders wenn du auf deine Kalorienzufuhr achtest.
Generell gilt: Je höher der Ausmahlgrad des Mehls, desto weniger Ballaststoffe und Nährstoffe sind enthalten, und desto schneller kann der Körper die Kohlenhydrate aufnehmen. Dies kann sich auf den Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl auswirken.
Weizenmehl: Typ 405, 550 und Vollkornmehl
Weizenmehl ist die am häufigsten verwendete Mehlsorte. Es gibt verschiedene Typen, die sich im Ausmahlgrad und somit auch im Kalorien- und Nährstoffgehalt unterscheiden.
- Weizenmehl Typ 405: Enthält ca. 340-360 kcal pro 100g. Es ist sehr fein und eignet sich gut für Kuchen und Gebäck.
- Weizenmehl Typ 550: Hat einen ähnlichen Kaloriengehalt wie Typ 405, enthält aber etwas mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe. Es wird oft für Brot und Brötchen verwendet.
- Weizenvollkornmehl: Enthält ca. 330-350 kcal pro 100g. Obwohl der Kaloriengehalt ähnlich ist, bietet Vollkornmehl deutlich mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, was es zu einer gesünderen Wahl macht.
Beispiel: Ein einfaches Rezept für einen Rührkuchen verwendet oft Weizenmehl Typ 405. Wenn du stattdessen Vollkornmehl verwendest, erhöhst du den Nährwert des Kuchens erheblich, ohne den Kaloriengehalt dramatisch zu verändern.
Roggenmehl: Typ 997, 1150 und Vollkornmehl
Roggenmehl wird hauptsächlich für Brot verwendet und hat einen kräftigeren Geschmack als Weizenmehl. Auch hier gibt es verschiedene Typen:
- Roggenmehl Typ 997: Enthält ca. 330 kcal pro 100g.
- Roggenmehl Typ 1150: Hat ebenfalls etwa 330 kcal pro 100g, enthält aber mehr Mineralstoffe und Ballaststoffe als Typ 997.
- Roggenvollkornmehl: Bietet, wie auch beim Weizen, die meisten Ballaststoffe und Nährstoffe. Der Kaloriengehalt liegt bei etwa 320 kcal pro 100g.
Beispiel: Ein traditionelles Roggenbrot wird oft mit Roggenmehl Typ 1150 gebacken. Die dunkle Farbe und der würzige Geschmack sind charakteristisch für dieses Brot.
Spezialmehle: Dinkelmehl, Mandelmehl und Kokosmehl
Neben Weizen- und Roggenmehl gibt es auch eine Vielzahl von Spezialmehlen, die sich in ihrem Nährwertprofil und Kaloriengehalt unterscheiden:
- Dinkelmehl: Ähnlich wie Weizenmehl, aber mit einem leicht nussigen Geschmack. Enthält ca. 340 kcal pro 100g.
- Mandelmehl: Eine glutenfreie Alternative, die aus gemahlenen Mandeln hergestellt wird. Es enthält ca. 600 kcal pro 100g und ist reich an gesunden Fetten und Proteinen.
- Kokosmehl: Ebenfalls glutenfrei und reich an Ballaststoffen. Es enthält ca. 320 kcal pro 100g.
Beispiel: Mandelmehl eignet sich hervorragend für Low-Carb-Backwaren und kann in Rezepten oft Weizenmehl ersetzen. Aufgrund des hohen Fettgehalts kann es jedoch notwendig sein, die Flüssigkeitsmenge im Rezept anzupassen.
Tipps zur Kalorienreduktion beim Backen mit Mehl
Obwohl Mehl ein wichtiger Bestandteil vieler Rezepte ist, gibt es Möglichkeiten, den Kaloriengehalt von Backwaren zu reduzieren:
- Verwende Vollkornmehl: Es enthält mehr Ballaststoffe und sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.
- Ersetze einen Teil des Mehls durch Gemüsepüree: Zum Beispiel Apfelmus oder Zucchinipüree. Dies reduziert den Kaloriengehalt und fügt gleichzeitig Feuchtigkeit hinzu.
- Reduziere die Zuckermenge: Verwende natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Erythrit.
- Achte auf die Portionsgröße: Genieße deine Backwaren in Maßen.
Beispiel: Ein einfacher Trick, um den Kaloriengehalt von Muffins zu reduzieren, ist, einen Teil des Mehls durch geriebene Zucchini zu ersetzen. Dies macht die Muffins saftiger und reduziert gleichzeitig die Kalorien.